Conţinut
Exercițiile pentru începători Crossfit vă ajută să vă ajustați postura și să învățați câteva mișcări de bază care vor fi necesare în timp în majoritatea exercițiilor. Astfel, este o modalitate excelentă de a întări unii mușchi și de a evita rănile în antrenamentele mai grele de la sală, de exemplu.
Crossfit-ul este un antrenament care își propune să îmbunătățească capacitatea fizică prin exerciții care imită mișcările de zi cu zi, folosind greutatea corporală și unele echipamente precum bare, frânghii, mingi medicinale, benzi de cauciuc și inele. Acest tip de antrenament exercită diferiți mușchi, articulații și tendoane, ajutând la pierderea grăsimii, tonifierea mușchilor și dezvoltarea forței și flexibilității.
Toți oamenii pot face crossfit, deoarece gradul de cerere poate fi adaptat în funcție de capacitatea fiecărei persoane, dar este important să consultați un medic înainte de a începe orice tip de exercițiu fizic nou.
Antrenament crossfit pentru începători
Antrenamentul Crossfit este de obicei un antrenament scurt, care variază între 20 și 45 de minute, dar este foarte intens și flexibil, deoarece persoana poate adapta antrenamentul la abilitățile sale, crescând sau micșorând numărul de repetări ale fiecărui exercițiu sau încărcăturile echipamentele pe care le utilizați.
1. Burpee
O burpee este un exercițiu simplu care lucrează întregul corp și nu necesită utilizarea materialului și, prin urmare, se poate face oriunde. In timpul burpee, exercită spatele, pieptul, picioarele, brațele și capul, în același timp, ajutând la pierderea grăsimii și a greutății, deoarece necesită o cheltuială uriașă de energie.
Deci, pentru a face acest exercițiu trebuie să:
- În picioare: picioarele trebuie ținute în linie cu umerii;
- Coborâți corpul la pământ: aruncați picioarele înapoi și luați corpul spre pământ, susținând mâinile;
- Rămâneți într-o poziție de scândură: atingându-vă pieptul și coapsele pe podea;
- A ridica: a ridica trunchiul, împingând cu brațele și a ridica, făcând un mic salt și întinzând brațele.
Apoi, aceste mișcări trebuie repetate de câte ori este necesar, pentru a face între 8 și 12 burpees. Este important să încercați să țineți pasul în timpul executării burpees astfel încât rezultatele să fie atinse mai rapid.
2. Sit-up-uri
Exercițiu abdominal sauridica-te, este un exercițiu excelent pentru a lucra burta și a tonifica mușchii abdomenului și pentru a face acest exercițiu corect trebuie:
- Așezați-vă pe podea: persoana trebuie să se sprijine pe spate și să îndoaie genunchii, sprijinind picioarele pe podea;
- Ridicați-vă spatele: trebuie să vă ridicați trunchiul spre genunchi și să coborâți trunchiul până când partea din spate a umerilor atinge solul.
În timpul acestui exercițiu persoana poate traversa brațele de lângă trunchi sau poate urmări mișcarea trunchiului cu brațele care le leagănă.
3. Ghemuit
Ghemuit, cunoscut și sub numele de Genuflexiune, este un exercițiu foarte complet, deoarece vă exercită coapsele, burta, spatele și fundul în același timp. A ști cum să faci o ghemuit corect este esențial, deoarece te ajută să slăbești, să tonifiezi toți mușchii și să crești flexibilitatea articulațiilor. Astfel, ar trebui:
- Stai în picioare: răspândește picioarele lățimea umerilor;
- Îndoiți genunchii: genunchii trebuie să fie îndoiți, aruncându-vă șoldurile în jos, până când ajungeți deasupra liniei genunchiului și împingeți-vă fundul înapoi, ca și cum ați fi stat pe un scaun, ținându-vă spatele sus. În timpul exercițiului, genunchii nu trebuie să treacă în fața liniei degetelor;
- Extindeți-vă picioarele: ar trebui să vă întindeți picioarele, care sunt îndoite, pentru a reveni la poziția inițială, folosind tocurile pe podea și contractându-vă fesele, până când stați în picioare.
În timpul execuției ghemuitului, brațele ar trebui să fie mișcate în ritmul exercițiului. În plus, ghemuitul se poate face și cu bara sau cu gantere, crescând dificultatea exercițiului și îmbunătățind rezultatele.
Avantajele antrenamentului Crossfit
Antrenamentul Crossfit are mai multe beneficii pentru corp și sănătate, precum:
- Îmbunătățește respirația și crește capacitatea cardiacă;
- Tonifică toți mușchii corpului;
- Te ajută să slăbești;
- Scade masa de grăsime și mărește masa slabă;
- Crește puterea;
- Contribuie la o mai mare flexibilitate și coordonare;
- Îmbunătățește mobilitatea și echilibrul;
- Scade stresul și crește stima de sine.
Persoana care face crossfit îmbunătățind funcționarea corpului său prin antrenament, își îmbunătățește postura corpului acasă și la locul de muncă, deoarece acest tip de antrenament include mișcări funcționale, care sunt cele necesare pentru a face activități zilnice, precum coborârea sau urcarea scărilor, de exemplu.
În plus, este esențial să asociați o dietă bogată în alimente cu proteine slabe, precum pui, curcan sau pește, cereale precum mazăre sau fasole, precum și fructe și legume. Iată cum puteți face acest tip de dietă crossfit.